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第3章 减肥任务

书上说,超重通常是由于日常摄取的热量多于消耗,因此很多减肥人士都从节食入手,却忽略了“运动“的重要性。

医生指出,单靠节食并不能有效减轻体重,如果摄取的热量长期低于身体的基础代谢率(BMR),肌肉的蛋白质就会流失,久而久之,肌肉量就会慢慢减少。要知道肌肉的运动会消耗热量,肌肉量减少会令新陈代谢率下降。在减少食量的同时,新陈代谢也跟着降低,始终也减不了体重。

他提醒,节食期间每天摄取的热量不少于 800Kcal,否则肌肉量流失也导致无法减肥,甚至可能构成生命危险。

看到这里,凌菲云捏了捏自己满身的肥肉,感觉挺有道理。她自己可不就是个活生生的例子么?明明吃得并不多,体重却一直居高不下,曾经有一度,她被嘲笑得忍无可忍,试过一天只吃一根黄瓜。最后的结果就是饿得头晕眼花,好不容易减下去五六斤,刚刚恢复到正常饮食量,那体重就跟坐弹簧似的,蹭蹭的往上涨。

不仅反弹严重,过度节食还导致她长痘、停经、失眠和记忆力减退,从那以后她就再也不敢不吃饭了。

可见单纯的节食,不但无法减肥,还会影响身体健康。

凌菲云点了点头,继续往下看。书上说,最有效和健康的减肥方法是——“控制饮食“并配合“适当的运动“。前者可减少额外的热量摄取,后者则有助于增强肌肉量,提升新陈代谢率。

这种说法可以说是烂大街了,但其实这才是减肥的真谛,管住嘴迈开腿,除此之外减肥没有捷径!

不过如何控制饮食,如何选择合适的运动方式,这里面其实学问挺深的。

想利用运动消耗热量,最好选择有氧运动,而且运动的强度和时间也要注意,可以用心跳率评估运动强度,人的最高心跳率为 220减去年龄,当心跳达到最高心跳率的55%或以上时,才开始燃烧脂肪。

在一般情况下。开始出汗并感到稍微气喘时,运动强度就大致到达这个水准。还要留意的是,运动的首半小时身体只会消耗糖分,其馀的时间才燃烧脂肪,所以要减肥必须运动半小时以上。

原来是这样!难怪自己以前也经常帮家里干农活,却没见瘦多少,原来是运动方式不对。

凌菲云迫切地继续往下读,书中又写道:平时少做运动的人可以以此作为标准,待有一定肌肉量及身体适应后,才逐步加强运动量。

不过想要拥有健康完美的体形,光做有氧运动是不行的,想要增加肌肉量最有效的当然是做负重运动。

以每个动作最多只能做 8~12下的重量最合适,过轻不能锻炼肌肉,过重则应付不了。每个动作做 8~12下为一组,建议初学者每次做 2~3组。然后书中还提醒,同一部位不宜每天练习锻炼,最理想是轮流锻炼全身不同部位,建议每一部位每周锻炼两次。

此外,肌肉的酸痛感未消退也不可继续锻炼,否则容易造成运动创伤。

书的半前段看完了,凌菲云又翻了下后面的内容。前半段是理论,后半段则是一些针对手臂、肩、背、腰、腹、臀、大腿内侧、大腿外侧、小腿等各个部位的详细阻力训练内容。